Ilustrasi cat air sisi barbel berbeban di rak kecil pada pagi hari, pelat terlihat dari samping dengan kapur pada lengan barbel

Buku Latihan Mingguan — Bab Kekuatan

Tiga gerakan dasar yang membangun kekuatan pria

Squat, deadlift, dan bench press menempatkan otot dan tulang Anda merespons beban secara bertahap. Pelengkap kardio yang membuat minggu Anda bulat.

Susun jadwal mingguan saya Baca panduan kardio

Prinsip adaptasi

Otot menyesuaikan beban yang berulang

Hasilnya bukan dari satu sesi, melainkan dari akumulasi minggu dan bulan. Tubuh berhenti mengejutkan diri pada beban yang sama, lalu berhenti beradaptasi.

Yang terasa lebih dulu

Aktif sehari-hari, bukan penampilan

Barang lebih mudah diangkat, punggung tidak cepat pegal setelah duduk lama, dan keseimbangan tubuh lebih terjaga. Itu yang paling terasa lebih dulu.

Dua kemampuan berbeda

Kardio melatih jantung, beban melatih otot

Program berimbang memuat keduanya, dengan proporsi yang disesuaikan tujuan Anda. Keduanya bekerja tanpa saling menggantikan.

Fondasi program pemula

Tiga gerakan majemuk yang perlu dikuasai

Ketiganya melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, jadi cocok dijadikan dasar sebelum Anda memilih program yang lebih khusus.

Pola jongkok sehari-hari

Squat

Melatih otot kaki dan pinggul, sekaligus mengajarkan pola gerakan jongkok yang Anda pakai setiap hari. Mulai dari berat badan sendiri, lalu dumbel ringan, sebelum menyentuh barbel.

01 Kaki selebar bahu, dada tegak, tumit menapak.
02 Turun sampai paha sejajar lantai jika bisa dikendalikan.
03 Bentuk gerakan lebih penting daripada angka kilogram.

Rantai belakang tubuh

Deadlift

Latinan yang paling jujur soal punggung bawah, pinggul, dan paha belakang. Beban ringan dulu supaya punggung belajar tegak, bukan melengkung.

Dada, bahu, lengan

Bench press

Gerakan dorong yang melatih dada, bahu, dan lengan sekaligus. Pegangan selebar bahu, bilah bahu ditarik, dan lantai tetap dipijak untuk menjaga stabil.

Untuk versi paling ringan, ketiga gerakan ini bisa dilakukan dengan berat badan sendiri atau dumbel ringan sebelum menggunakan barbel. Yang paling penting adalah mempelajari bentuk gerakan yang benar sejak awal. Kesalahan yang diulang dengan beban lebih berat lama-kelamaan membuat sendi bekerja di posisi yang tidak semestinya. Jika memungkinkan, minta bantuan pelatih untuk memeriksa bentuk sebelum menambah beban.

Leg day dan cara memandangnya

Kaki dan pinggul adalah otot terbesar tubuh

Leg day sering jadi penanda serius tidaknya seseorang menjalani rutinitas. Sebagian pria menghindarinya karena sesinya melelahkan, padahal melatihnya secara terpisah menjaga keseimbangan kekuatan atas dan bawah.

1× Squat — 3 set × 8–12 repetisi Berat naik 2–5 kg bila 12 repetisi terasa ringan

1× Deadlift ringan — pemanasan form Istirahat antar set 1–2 menit

1× Lunges dan variasi unilateral Kaki terasa lemas keesokan hari itu normal di awal

2× Sesi kekuatan seluruh tubuh Dua hari saja sudah cukup untuk pemula

Halaman ini tidak menyarankan jadwal tertentu untuk semua orang, karena tiap tubuh punya waktu pemulihannya sendiri. Sesuaikan urutan leg day dengan hari kerja Anda.

Susun jadwal mingguan saya

Frekuensi dan pembagian sesi

Tiga set, delapan sampai dua belas pengulangan

Untuk pemula, tiga set dengan delapan hingga dua belas pengulangan per gerakan sudah cukup. Beratnya dipilih agar pengulangan terakhir terasa menantang tetapi bentuk gerakannya masih rapi. Jika Anda bisa menyelesaikan dua belas pengulangan tanpa merasa tertantang, beban bisa ditambah kecil, misalnya dua hingga lima kilogram.

01 Latihan seluruh tubuh Squat, bench press, dan barbel row dalam satu sesi. Mulai rutin → 02 Kardio pelengkap Jalan cepat, sepeda, atau renang di hari antara. Panduan kardio → 03 Peregangan selepas beban Peregangan singkat yang membantu tubuh pulih setelah sesi berat. Mobilitas → 04 Catatan mingguan Beban dan pengulangan dicatat supaya kemajuan terlihat. Kebiasaan → 05 Panduan pemula Versi gerakan paling ringan sebelum menyentuh barbel penuh. Untuk pemula →

Istirahat antar set sekitar satu hingga dua menit memberi otot waktu pulih sebelum set berikutnya. Mencatat beban dan pengulangan di buku kecil atau aplikasi sederhana membantu Anda melihat kemajuan dari minggu ke minggu. Catatan ini juga berguna ketika rutinitas mulai terasa ringan dan Anda perlu menentukan kenaikan beban berikutnya.

Catatan lapangan

Yang benar-benar berubah di minggu-minggu pertama

Tiga catatan dari sudut pandang pelatih dan pelaku latihan yang menemani pembaca kami.

Beban pertama saya cuma lima kilogram. Dua minggu kemudian saya bisa mengangkat tas kerja naik tangga kantor tanpa berhenti di dua lantai pertama.

— peserta latihan

Saya dulu lewati leg day. Setelah saya pindahkan ke Sabtu, minggu berikutnya jadi lebih ringan dan lutut saya berhenti jadi keluhan.

— peserta latihan

Bentuk gerakan jauh lebih penting daripada kilogram di ujung barbel. Buku kecil dan kenaikan dua kilogram setiap minggu membuat saya berhenti kehilangan jejak.

— peserta latihan

Memadukan kekuatan dengan kardio

Letakkan beban lebih dulu, kardio menyusul

Kardio dan latihan kekuatan melatih kemampuan yang berbeda, sehingga keduanya biasanya bisa dijalankan dalam minggu yang sama tanpa saling mengganggu, selama jadwalnya tidak tumpang tindih. Jika ingin menggabungkan keduanya pada hari yang sama, letakkan latihan kekuatan lebih dulu, lalu lanjutkan dengan kardio ringan. Urutan ini menjaga kualitas gerakan beban yang membutuhkan konsentrasi.

Untuk pembaca yang ingin memulai dengan kardio terlebih dahulu, halaman Latihan Kardio membahas pilihan yang mudah dijalankan. Setelah dasar terbentuk, tambahkan sesi kekuatan satu per satu, bukan semuanya sekaligus. Halaman Mobilitas & Pemulihan menjelaskan peregangan yang membantu tubuh pulih dari sesi beban berat.

Satu jadwal, satu buku catatan

Buka halaman panduan pemula dan tetapkan pola minggu Anda

Mulai dari dua sesi kekuatan per minggu, tambahkan satu gerakan tiap minggu. Sisanya adalah catatan yang membuat Anda tetap maju.

Pelajari mobilitas dan pemulihan Kirim pertanyaan